Movimentação Manual de Cargas. Colocação de Cabos
7. Colocação de Cabos
7.3. Exercícios de alongamento e preparação prévia ao trabalho
GINÁSTICA POSTURAL
- Objectivo: "Alongar os músculos que trabalham e fortalecer os que não trabalham".
- Conteúdo: 5 sequências de 3 exercícios cada uma, cuja duração aproximada é de 2 minutos cada sequência:
- Coluna Cervical.
- Coluna Lombar.
- Ombro.
- Cotovelo.
- Joelho.
- Devem ser realizados ao finalizar o trabalho.
Coluna cervical
- EXERCÍCIO nº 1:
- Posição inicial: Em pé, com os braços relaxados ao longo do tronco.
- Dobrar o pescoço para frente até o queixo encostar no peito, com a boca fechada (manter 4s.).
- Inclinar lentamente a cabeça para trás (4s).
- Alongamento dos músculos paravertebrais cervicais e fibras superiores dos músculos trapézios.
- EXERCÍCIO nº 2:
- Posição inicial: Em pé, com as costas direitas.
- Segurar o braço direito à altura do cotovelo e puxar para a esquerda.
- Ao mesmo tempo, girar o pescoço para a direita (4s).
- Pode-se fazer o mesmo exercício com o braço esquerdo e girando o pescoço para a esquerda (em função do lado de sobrecarga).
- Alongamento do ombro, músculo deltoide (fibras post), trapézio (fibras médias), supra-espinoso, etc. e musculatura do pescoço (esternocleidomastoideo).
- EXERCÍCIO nº 3:
- Posição inicial: Em pé, com as costas direitas.
- Inclinar a cabeça para um lado.
- Ao mesmo tempo estender o braço contrário (4s).
- Pode-se fazer o mesmo exercício com o outro braço (segundo sobrecarga).
- Alongamento da musculatura paravertebral, trapézios e esternocleidomastoideo.
