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Manual de Segurança.

Edição revista 2010

Movimentação Manual de Cargas. Colocação de Cabos

7. Colocação de Cabos

7.3. Exercícios de alongamento e preparação prévia ao trabalho

GINÁSTICA POSTURAL

EXERCÍCIO  nº 1
 
 
EXERCÍCIO  nº 2
 
 

EXERCÍCIO  nº 3

Cotovelos

  • EXERCÍCIO nº 1:
    • Posição inicial: Em pé, com o cotovelo ligeiramente dobrado.
    • Flexionar a mão (palma para baixo), fechando o punho.
    • Realizar uma extensão do cotovelo, mantendo a posição do pulso e da mão (manter 4s).
    • Alongamento dos epicôndilos, dos extensores do pulso e dos dedos.

 

  • EXERCÍCIO nº 2:
    • Posição inicial: Em pé, com o cotovelo ligeiramente dobrado.
    • Estender a mão (palma para cima).
    • Estender o cotovelo, mantendo a posição do pulso e da mão (manter 4s).
    • Alongamento dos músculos epitrocleares, dos flexores do pulso e dos dedos.

 

  • EXERCÍCIO nº 3:
    • Posição inicial: Em pé, com o braço para trás.
    • Estender a mão, apoiada na parede.
    • Abaixar o corpo sem flexionar a coluna vertebral, mantendo a posição do braço e da mão (4s).
    • Alongamento das fibras anteriores do deltóide, da musculatura flexora do ombro e dos cotovelos, bíceps, etc.
EXERCÍCIO  nº 1
 
 
EXERCÍCIO  nº 2
 
 

EXERCÍCIO  nº 3

Rodillas

  • EJERCICIO nº 1:
    • Posição inicial: Em pé, apoiando o peso do corpo numa perna, com a outra um pouco mais à frente e o tornozelo em flexão máxima.
    • Colocar as mãos entrelaçadas atrás do quadril, sem separar os antebraços do quadril.
    • Levar o quadril para trás, sem dobrar as costas (4s).
    • Alongamento do tríceps sural (gêmeos e sóleo).

 

  • EJERCICIO nº 2:
    • Posição inicial: Em pé, apoiando o peso do corpo numa perna e com a outra dobrada (sem separar os joelhos).
    • Segurar o tornozelo (estendido) com a mão, forçando a extensão do quadril (para trás).
    • Ao mesmo tempo, estender o outro braço para cima e fazer força com os abdominais (manter 4s).
    • Alongamento do quádriceps, psoas ilíaco e músculos do quadril.

 

  • EJERCICIO nº 3:
    • Posição inicial: Em pé, apoiando as mãos na parede e uma perna um pouco para trás.
    • Inclinar o corpo sobre a perna da frente, sem levantar o calcanhar da outra (manter 4s).
    • Na mesma posição, pode-se dobrar o joelho da perna de trás para alongar o músculo Sóleo.
    • Alongamento de gastrocnemios (gêmeos).

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